腰背肌鍛煉方法及注意事項(xiàng)

腰背部肌肉對(duì)人體活動(dòng)至關(guān)重要，若腰背肌出現(xiàn)問(wèn)題，需及時(shí)鍛煉。以下介紹三種正確的腰背肌鍛煉方法及鍛煉注意事項(xiàng)。

鍛煉方法

飛燕式或飛燕點(diǎn)水

1. 俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面。
2. 同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面。
3. 持續(xù)10 - 15秒，然后肌肉放松休息3 - 5秒為一個(gè)周期。

五點(diǎn)支撐法

1. 仰臥在床上，去枕屈膝。
2. 雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量。

三點(diǎn)支撐法

在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面，上述動(dòng)作持續(xù)10 - 15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3 - 5秒為一個(gè)周期。

鍛煉注意事項(xiàng)

1. 腰肌力量較弱或者肥胖的人士，“小燕飛”可能較費(fèi)力，可采用“五點(diǎn)支撐”法鍛煉，病人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的方法。
2. 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練十余次至百余次，分3 - 5組完成，應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量。
3. 鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防扭腰。
4. 如鍛煉后次日腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)減少鍛煉強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
5. 已有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行；腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則可能加重原有癥狀。

綜上所述，了解并掌握正確的腰背肌鍛煉方法及注意事項(xiàng)，有助于人們科學(xué)鍛煉腰背肌，改善腰背肌問(wèn)題。