準(zhǔn)媽媽盆底肌肉鍛煉指南

生產(chǎn)是準(zhǔn)媽媽面臨的關(guān)鍵時(shí)期，盆底肌肉對(duì)子宮起到襯托作用，在整個(gè)懷孕期間，盆底肌肉持續(xù)負(fù)重。順產(chǎn)時(shí)，盆底肌肉力量大小直接決定產(chǎn)力大小。因此，加強(qiáng)盆底肌肉鍛煉對(duì)準(zhǔn)媽媽至關(guān)重要，有助于減輕生產(chǎn)痛苦，促進(jìn)順利生產(chǎn)。

鍛煉方法

1. 感知骨盆底?。汗桥璧准∮杀姸嘀匾墓桥璧撞考∪鈽?gòu)成，對(duì)維持子宮正常位置起著關(guān)鍵作用。當(dāng)排尿時(shí)突然憋住，此時(shí)用力的那部分肌肉就是骨盆底肌。
2. 站立式鍛煉：保持站立姿勢(shì)，可扶著椅子或靠墻輔助訓(xùn)練。身體保持放松，深吸一口氣，同時(shí)緩緩踮起腳跟，并收縮盆底肌肉；慢慢呼氣時(shí)緩緩落下腳跟。訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)喜好播放音樂(lè)配合。
3. 坐立式鍛煉：可坐在椅子或分娩球上，背部舒展，雙膝自然分開(kāi)，兩腳平放于地上。感知盆底肌肉，跟隨呼吸節(jié)奏收放盆底肌肉，呼吸要平緩。也可采用盤(pán)腿坐立姿勢(shì)，雙腿交叉坐在瑜伽墊上，找到骨盆肌肉位置進(jìn)行收縮鍛煉，加強(qiáng)盆底肌肉并促進(jìn)骨盆處血液循環(huán)。
4. 四角支撐式鍛煉：雙手打開(kāi)與肩同寬，同時(shí)打開(kāi)雙膝，五指張開(kāi)，雙手受力，腳部在地面放平。腰部保持有力，背部盡力放平，感知盆底肌肉，隨呼吸頻率鍛煉，收縮不少于三秒，然后慢慢放松，重復(fù)15 - 30分鐘為宜。首次建議平躺著做，放松全身利于保持平衡。

鍛煉注意事項(xiàng)：找準(zhǔn)盆底肌肉非常重要，不能僅用臀部、腿部或腹部肌肉用力，否則無(wú)法達(dá)到鍛煉盆底肌肉的效果。鍛煉時(shí)要注意安全，根據(jù)自身身體狀況，過(guò)難的動(dòng)作可放棄。骨盆底肌鍛煉一定要配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

結(jié)論：準(zhǔn)媽媽進(jìn)行盆底肌肉鍛煉有助于生產(chǎn)，但要采用正確方法并注意安全。