骨盆前傾的判斷與糾正方法

日常生活中，不正確的姿勢(shì)容易導(dǎo)致骨盆前傾，它對(duì)身體健康影響較大，但很多人并不清楚自己是否存在骨盆前傾的情況。下面為大家介紹判斷方法和糾正方法。

怎樣判斷自己骨盆前傾

采用站姿，背部貼住墻壁，此時(shí)下背部（腰部）與墻面會(huì)有一定空隙。若體態(tài)正常，該空隙通常僅能允許一只手（掌）通過(guò)；若比手大的物品（如衛(wèi)生間卷紙等）都能穿過(guò)該空隙，很有可能是骨盆前傾。

骨盆前傾最快糾正法

1. 腹肌訓(xùn)練 - 平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐體重。全程保持身體挺直，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持該姿勢(shì)。
2. 背部肌肉拉伸放松：腰部緊張不適是造成骨盆前傾的重要原因，背部肌肉拉伸放松很關(guān)鍵。可通過(guò)兩個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)：一是跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹，感覺(jué)將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起；二是用泡沫滾筒滾揉腰部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)滾揉，能有效放松腰部肌肉。
3. 增強(qiáng)臀部、大腿后側(cè)肌群：這兩塊肌肉用力可讓骨盆后傾，仰臥挺髖是重要的姿勢(shì)矯正練習(xí)。做該動(dòng)作時(shí)要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。每組16個(gè)，重復(fù)3 - 4組。雙腿下放時(shí)動(dòng)作要慢，臀部不要完全貼于地面。
4. 髂腰肌牽拉：髂腰肌縮短會(huì)影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要。對(duì)于腰部不適的人群，充分牽拉放松髂腰肌往往能神奇地緩解腰痛。動(dòng)作要領(lǐng)為弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，保持15 - 30秒，可重復(fù)3 - 5組，以此拉伸髂腰肌。
5. 穿負(fù)跟鞋：負(fù)跟鞋前高后低，可有效減輕骨盆前傾和腰椎曲度。也可采用相同原理，赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，緩解骨盆前傾癥狀。

生活中諸多不良習(xí)慣會(huì)引發(fā)骨盆前傾，大家可通過(guò)上述方法自測(cè)，一旦發(fā)現(xiàn)前傾情況，需立即調(diào)整。上述糾正方法可供嘗試，有望改善骨盆前傾狀況。