骨盆與盆底肌的區(qū)別及盆底肌訓(xùn)練方法

骨盆，從名稱含義來(lái)看，是由骨頭組成的類似盆子的結(jié)構(gòu)，它的重要作用之一是保護(hù)骨盆內(nèi)的軟組織。盆底肌則是位于骨盆內(nèi)底部的肌肉群，其功能是維持骨盆內(nèi)正常的軟組織運(yùn)動(dòng)。骨盆和盆底肌相輔相成，對(duì)人體健康起著至關(guān)重要的作用。以下為您詳細(xì)介紹骨盆和盆底肌的區(qū)別以及盆底肌的訓(xùn)練方法。

骨盆和盆底肌的區(qū)別

• 骨盆：由左、右髖骨和骶、尾骨以及其間的骨連接構(gòu)成。其界線是由骶骨岬、弓狀線、恥骨梳、恥骨結(jié)節(jié)、恥骨聯(lián)合上緣構(gòu)成的環(huán)形線。
• 盆底肌：即盆底肌肉，是封閉骨盆底的肌肉群。它如同一張“吊網(wǎng)”，緊緊吊住尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器，以維持這些臟器的正常位置和功能。同時(shí)，盆底肌肉像彈簧一樣，將恥骨、尾椎等連接在一起。

盆底肌訓(xùn)練方法

1. 緩慢收縮并放松盆底肌肉，一組為一收一放，每組維持10秒，每天練習(xí)3次，每次10組。
2. 快速收放盆底肌肉，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組。
3. 盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10 - 30組。
4. 臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)、盡量將臀部往上提、扭胯并盡量向一側(cè)傾斜，以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10 - 30下。
5. 站立狀態(tài)下，進(jìn)行緩慢和快速收放盆底肌肉練習(xí)；兩腿分開(kāi)與肩同寬或相當(dāng)于肩寬兩倍時(shí)，進(jìn)行緩慢收放盆底肌肉練習(xí)；在收放盆底肌肉的同時(shí)完成起立、下蹲動(dòng)作，以上動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次5 - 10下。
6. 提肛時(shí)分別進(jìn)行小步跳躍、大步跳躍、大步?jīng)_刺跑，以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10下。

綜上所述，通俗來(lái)講，骨盆是骨頭結(jié)構(gòu)，盆底肌是肌肉群，二者都能保護(hù)骨盆內(nèi)的軟組織，是人體不可或缺的重要器官組織，且處于人體相同位置。