產(chǎn)后凱格爾運(yùn)動(dòng)指南

產(chǎn)后身體變化與鍛煉需求

生下孩子后，母親身體會(huì)出現(xiàn)變形，常見(jiàn)的如乳房下垂、腹部出現(xiàn)贅肉。為恢復(fù)身材，鍛煉至關(guān)重要，但產(chǎn)后鍛煉有諸多注意事項(xiàng)，尤其是剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦。

產(chǎn)后多久開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)

無(wú)論是剖腹產(chǎn)還是自然分娩，產(chǎn)后6周內(nèi)禁止任何形式的劇烈運(yùn)動(dòng)。若產(chǎn)后身體狀況良好，順產(chǎn)產(chǎn)婦可在6周后開(kāi)始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)；剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦根據(jù)恢復(fù)情況，可在產(chǎn)后6 - 8周開(kāi)始恢復(fù)性鍛煉，因?yàn)槊總€(gè)人傷口愈合速度不同，所以不要心急。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的原理與盆底肌肉定位

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是訓(xùn)練盆底肌肉緊張性的能力。鍛煉前需先找到盆底肌肉，方法是將手指插入陰道，讓周圍肌肉擠壓手指，此時(shí)能感受到盆底肌肉收緊并向上移動(dòng)。盡可能用力收緊肌肉直至力竭，以此確定盆底肌肉位置。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體方法

鍛煉時(shí)，每次將盆底肌肉收緊10 - 20次，每次收緊持續(xù)約10秒鐘，每擰緊一次休息10秒鐘，一天可做三次以上練習(xí)。

產(chǎn)后鍛煉的注意事項(xiàng)

產(chǎn)后鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)從小鍛煉量開(kāi)始，待身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量和鍛煉時(shí)間，要選擇正確的鍛煉方法。

總之，順利分娩的母親通過(guò)合理的凱格爾運(yùn)動(dòng)及遵循鍛煉注意事項(xiàng)，有望盡快恢復(fù)健康。